Πώς να επιλέξεις ένα σχοινάκι άλματος

Έχεις διαβάσει ότι το σχοινάκι είναι αποτελεσματικό στην καύση λίπους και στην οικοδόμηση φυσικής κατάστασης; Κάνεις σχοινάκι εδώ και καιρό, αλλά νομίζεις ότι δεν έχεις το σωστό σχοινάκι για σκιπ; Δεν ξέρεις ποιο είναι το σωστό μήκος του σχοινιού άλματος για το ύψος σου;

Αν ανήκεις σε κάποια από τις παραπάνω περιπτώσεις, θα σε βοηθήσουμε να επιλέξεις το κατάλληλο σχοινάκι για εσένα, να ορίσεις το σωστό μήκος, να σε μάθουμε να πηδάς σωστά πάνω από αυτό και να σου προσφέρουμε συμβουλές για ποικίλη προπόνηση με το σχοινάκι.

Πώς να επιλέξεις ένα σχοινάκι άλματος

Επιλογή σχοινιού άλματος ανάλογα με το υλικό

Υπάρχουν άφθονα σχοινιά άλματος. Το υλικό επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ταχύτητα του σχοινιού σκιπ και το προορίζει για ένα συγκεκριμένο είδος αθλήματος ή άσκησης. Επέλεξε το σωστό μαζί μας.

Πλαστικά Σχοινάκια

Τα σχοινιά άλματος με καλώδιο PVC είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αρχάριους. Το αδιαμφισβήτητο πλεονέκτημά τους είναι ότι αν δεν κάνεις το άλμα, η ταλάντευση με ένα μαλακό πλαστικό σχοινί σκιπ δεν πονάει σχεδόν καθόλου. Τα πλαστικά σχοινιά σκιπ είναι πολύ ελαφριά, γεγονός που τα καθιστά ταυτόχρονα αργά: αν λοιπόν πηδάς ήδη από καιρό πάνω από ένα σχοινί σκιπ ή αν θέλεις να μάθεις πιο προχωρημένα στοιχεία (όπως διπλά unders), σου συνιστούμε να εξετάσεις το ατσάλινο.

Είναι ένα πλαστικό σχοινί άλματος κατάλληλο για εσένα? Εάν είσαι αρχάριος και το άλμα σου συνοδεύεται συχνά από ανεπιτυχείς προσπάθειες ή προπονείσαι συχνά σε τραχιά επιφάνεια έξω από το γυμναστήριο (χαλίκι, δρόμοι, χώροι στάθμευσης μπροστά από το σπίτι), μην διστάσεις και πάρτο.

Θέλω ένα πλαστικό σχοινάκι

Ατσάλινα Σχοινάκια

Τα χαλύβδινα σχοινιά άλματος κρύβουν ένα πολύ λεπτό καλώδιο από χάλυβα καλυμμένο με νάιλον ή PVC. Συχνά διαθέτουν αφαιρούμενες λαβές, ώστε να μπορείς να αλλάξεις το μήκος του σχοινιού άλματος ή να αντικαταστήσεις το φθαρμένο καλώδιο με ένα νέο. Αναφέρονται ως σχοινιά ταχύτητας: χάρη στο ατσάλινο καλώδιο, αυτά τα σχοινιά άλματος είναι πολύ γρήγορα, οπότε είναι κατάλληλα για προχωρημένους αθλητές ή για άτομα που θέλουν να μάθουν βαρύτερα στοιχεία στο σχοινί άλματος. Σίγουρα μπορείς να αγοράσεις αυτό το σχοινί σκιπ ακόμη και στην αρχή, έχει μόνο ένα μειονέκτημα: η ταλάντευση είναι μια πολύ επώδυνη υπόθεση. :)

Είναι ένα ατσάλινο σχοινάκι κατάλληλο για εσένα; Κάνεις συχνά και θές να μάθεις να κάνεις double unders (ή ξέρεις ήδη πώς να το κάνεις και θέλεις να το βελτιώσεις); Είσαι οπαδός της διασταυρούμενης προπόνησης; Ή μήπως πρέπει να δουλέψεις με διαφορετικά μήκη του σχοινιού άλματος και να το αναπροσαρμόσεις; Τότε ένα ατσάλινο σχοινάκι άλματος είναι μια ξεκάθαρη επιλογή.

Θέλω ένα ατσάλινο σχοινί άλματος

Δερμάτινα Σχοινάκια

Τα δερμάτινα σχοινιά άλματος έχουν λεπτό δερμάτινο κορδόνι και χρησιμοποιούνται συχνότερα από τους πυγμάχους. Η τιμή τους κυμαίνεται σε υψηλότερα ποσά (περίπου 40€), αλλά πληρώνεις για την ποιότητα - το δερμάτινο κορδόνι έχει πραγματικά μεγάλη διάρκεια ζωής.

Bαμβακερά Σχοινάκια

Πιθανότατα ο καθένας από εμάς έχει βιώσει στο δημοτικό ή στο γυμνάσιο να πηδάει σχοινιά. Διαρκεί πολύ καιρό και είναι σχετικά φθηνό. Σε σύγκριση με ένα πλαστικό σχοινί σκιπ, είναι ταχύτερο, σε σύγκριση με ένα ατσάλινο σχοινί σκιπ, πιο αργό. Η αιώρηση με ένα βαμβακερό σχοινί είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ό,τι με ένα ατσάλινο. Είναι επομένως κατάλληλο για παιδιά (οι ανώδυνες ανεπιτυχείς προσπάθειες είναι το πρώτο βήμα για τις επιτυχείς), ή για άλματα σε ανώμαλη επιφάνεια (μονοπάτι με πέτρες κ.λπ.) που θα έβλαπτε το ατσάλινο καλώδιο.

Ποιες Λαβές να Χρησιμοποιήσεις?

Ένας απλός κανόνας ισχύει για τις λαβές του σχοινιού: "όσο μικρότερο και ελαφρύτερο, τόσο το καλύτερο". Το βέλτιστο μέγεθος της λαβής του σχοινιού είναι περίπου το μήκος της παλάμης από τις άκρες των δακτύλων μέχρι τον καρπό.

Ακόμα αναρωτιέσαι ποιο σχοινάκι να επιλέξετε; Η ομάδα Top4Fitness συνιστά σχοινάκια  skipping με χαλύβδινο σύρμα και ρουλεμάν στη λαβή, τα οποία είναι ελαφριά, γρήγορα, συμπαγή και ανθεκτικά. Εκτός αυτού, σίγουρα δεν θα κάνεις λάθος με το Elite SRS Surge 3.0 Jump Rope.

Κάτι παραπάνω

Σχοινί άλματος με ρουλεμάν

Το σχοινί άλματος με ρουλεμάν στη λαβή αυξάνει περαιτέρω την πιθανή ταχύτητα άλματος μειώνοντας την αντίσταση κατά τη στροφή του καλωδίου. Είναι ιδανικά για Cross Training, για πυγμάχους ή για συχνά και γρήγορα άλματα.

Θέλω σχοινάκι με ρουλεμάν

Σχοινάκια για παιδιά

Στα καταστήματα θα βρείς επίσης ένα παιδικό σχοινάκι, το οποίο χωράει τέλεια στα μικροσκοπικά χεράκια. Προτείνουμε το Power System Cross Jump rope, με μαλακό καλώδιο από PVC και εύκολα ρυθμιζόμενο μήκος (το οποίο θα εκτιμήσετε όταν μεγαλώνετε το μικρότερο μέλος της οικογένειας).

Μπορείτε επίσης να προμηθευτείς σχοινιά άλματος που είναι φτιαγμένα ακριβώς για ένα συγκεκριμένο άθλημα - σχοινί άλματος γυμναστικής, fitness jump rope, boxer rope, or jump rope for Cross Training.

Το Κατάλληλο μήκος για το Σχοινάκι

Εκτός από τον τύπο του σχοινιού, είναι σημαντικό να επιλέξεις ή να ρυθμίσεις το σωστό μήκος.

• < 150 cm ύψος σώματος –  σχοινάκι μήκους 2,10 m 
• 160 -170 cm ύψος σώματος  - σχοινάκι μήκους 2,50 m 
• 170 – 180 cm ύψος σώματος – σχοινάκι μήκους 2,75 m 
• 180-190 cm ύψος σώματος – σχοινάκι μήκους 2,85 m 
• > 190 cm ύψος σώματος – σχοινάκι μήκους 3,00 m 

Μπορείς εύκολα να ελέγξεις το σωστό μήκος. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σηκωθείς στη μέση του επιλεγμένου σχοινιού, τα άκρα των χειρολισθήρων πρέπει να φτάνουν μέχρι τις μασχάλες σας. Μην υποτιμάς τη ρύθμιση του μήκους του σχοινιού άλματος. Το πολύ κοντό ή μακρύ θα χαλάσει τη σωστή τεχνική άλματος. Το κοντό σχοινάκι άλματος παρασύρει στο να σκύψεις τα πόδια. Το πολύ μακρύ σχοινάκι άλματος οδηγεί σε τράβηγμα των χεριών μακριά από το σώμα ή σε παραπάτημα. Για τα σχοινιά άλματος με ρυθμιζόμενο μήκος καλωδίου, κόψτε το πλεονάζον καλώδιο (με πένσα), διαφορετικά θα σε εμποδίσει να πηδήξεις.

Πώς να πηδάς σχοινάκι σωστά

Έχεις ήδη αγοράσει το κατάλληλο σχοινάκι για εσένα; Υπέροχα. Εκτός από τα άνετα αθλητικά ρούχα, σου λείπουν μόνο τα ποιοτικά παπούτσια. Σίγουρα δεν συνιστούμε να πηδάς ξυπόλητος. Οι κρούσεις είναι απαιτητικές για τα πόδια και τις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος, τα παπούτσια αποσβένουν τις κρούσεις. Επίσης, το τίναγμα στο γυμνό πόδι δεν είναι εντελώς ευχάριστο. Μπορείς να πηδάς στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή στο γυμναστήριο. Και εδώ, όσο πιο μαλακό είναι το έδαφος, τόσο πιο ήπιες είναι οι κρούσεις, τόσο μικρότερο είναι το βάρος στις αρθρώσεις.

Δεδομένου ότι το σχοινάκι είναι μια cardio δραστηριότητα, χρειάζεσαι μόνο μια στιγμή δυναμικής διάτασης και ενεργοποίησης πριν από το άλμα. Επικεντρώσου ιδιαίτερα στις γάμπες, τα χέρια, το άνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα..

Το άλμα δεν είναι επιστήμη. Έλα μαζί μας για να δείς πώς να χρησιμοποιείς τη σωστή τεχνική..

• Κράτησε το σχοινί από τις λαβές. Κράτησε το σφιχτά αλλά αφήστε τον καρπό σου.
• Το καλώδιο βρίσκεται πίσω από τα πόδια σου.
• Κράτησε το κεφάλι σου όρθιο και χαλαρό.
• Εκτύπωση στους ώμους από τα αυτιά και κάτω.
• Λυγίσε τα χέρια σου στους αγκώνες σου, κρατώντας τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου..
• Πήδηξε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, όχι πάνω από τις φτέρνες ή ολόκληρο το πόδι.
• Μην ποδοπατείς απότομα, είναι μια ελαφριά και χαρούμενη στιγμή.
• Μην λυγίσεις τα πόδια σου ενώ πηδάς, κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα.
• Όλες οι κινήσεις του ανώτερου μισού του σώματος προέρχονται από τα αντιβράχια τους καρπούς.
• Ανέπνευσε τακτικά, μην κρατάς την αναπνοή σου.

Άσκηση για Σχοινάκι

Το σχοινάκι άλματος χρησιμεύει ως ένα εξαιρετικό βοήθημα άσκησης. Μπορείς να το χρησιμοποιείς για προθέρμανση ως μέρος μιας προπόνησης ή να το χρησιμοποιείς για να πηδήξεις ως ολόκληρη προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση, δεν θα κάνεις λάθος ούτε με τη μία ούτε με την άλλη επιλογή. Πρόκειται για μια πολύπλοκη άσκηση. Κάνεις προθέρμανση και γυμνάζεις ολόκληρο το σώμα σου. Θα αυξήσεις την κατάστασή σου. Μπορείς να δοκιμάσεις διάφορα κόλπα και ασκήσεις. Δεν χρειάζεσαι ειδικό χώρο. Παίρνεις πολλές ενδορφίνες επειδή το άλμα είναι διασκεδαστικό και τόσο διαφορετικό από άλλα είδη άσκησης. Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, καίς μια σημαντική ποσότητα θερμίδων. Ένας αθλητής βάρους 65 κιλών καίει όμορφα 130 kcal σε 10 λεπτά άλματος.

Δές ποιους μυς μπορείς να χρησιμοποιήσεις με τη σωστή τεχνική άλματος.:

Picture source: crossfitmagnitude.com

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των αλμάτων: απλά άλματα, double unders, άλματα με το ένα πόδι, άλματα προς τα πίσω, σταυροπόδι και πολλά άλλα. Δεν υπάρχουν όρια στη φαντασία. Δοκίμασε να παίξεις με ένα σχοινάκι και να μάθεις διαφορετικά στοιχεία.

Συμβουλές για προπόνηση με σχοινάκι άλματος

Πριν από κάθε προπόνηση με σχοινάκι, μην ξεχνάς να προθερμαίνεσαι και να τεντώνεσαι δυναμικά (η εξαίρεση είναι η επίδειξη της προπόνησης με σχοινάκι ως προθέρμανση). Μετά την προπόνηση, μην παραλείψεις να τεντώσεις τις γάμπες και τους μύες στους ώμους.

Σχοινάκι ως μέρος της προθέρμανσης:

• 30s σχοινάκι
• 30s hopscotch
• 30s επιτόπιο τρέξιμο
• 30s high knees

3 γύροι, ακολουθούμενοι από κλασσική προπόνηση

Προπόνηση με Σχοινάκι:

• 50 s single unders/ 10 s rest
• 50 s jumps on the right leg/ 10 s rest
• 50 s single unders/ 10 s rest
• 50 s jumps on the left leg/ 10 s rest
• 50 s single unders/ 10 s rest
• 50 s jumping backwards/ 10 s rest
• 50 s single unders/ 10 s rest
• 50 run over rope/ 10 s rest
• 50 s single unders/ 10 s rest
• 50 s double unders/ 10 s rest
• 50 single unders/ 10 s rest

3 γύροι, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των γύρων.

Το σχοινάκι ως μέρος της προπόνησης:

Annie (Cross Training workout)

50-40-30-20-10 επαναλήψεις 
Double unders
Κοιλιακοί

Πρώτα κάνεις 50 double unders (or 100 simple unders), μετά κάνεις 50 κοιλιακοί. Συνεχίζεις με40 double unders, 40 κοιλιακούς ... κ.λ.π.

Προπόνηση με kettlebell and bodyweight:

5 Rounds:
50 single unders
40 air squats
30 kettlebell swings
20 s hollow hold

Tabata

1. round single unders
2. round bicycles
3. round single unders
4. round sit ups with external weight and outstretched legs
5. round single unders
6. round lunges with external weight
7. round single unders
8. round squats with external weight

Ένας γύρος αποτείται από ένα διάστημα of 20 s / 10 s - 20 s  άσκησης, 10 s ξεκούραση- 8x μια άσκηση (π.χ σχοινάκι), ακολουθούμενη από ένα 1 λεπτό παύσης και π'ας στο δεύτερο γύρο (π.χ ποδήλατο).

Θέλεις να μάθεις περισσότερα για το Tabata; Διάβασε το άρθρο μας Ασκήσεις Tabata: Ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές.

Circuit Training

1. single unders
2. strict press with dumbbells
3. leg raises
4. burpees
5. walking lunges
6. tricep dips
7. squat με εξωτερικό βάρος
8. mountain climber
9. kettlebell swing
10. σανίδα στη μπάλα γυμναστικής
11. box in place with dumbbells
12. κοιλιακοί στη μπάλα γυμναστικής

30s άσκηση, 10s ξεκούραση; σύνολο 4 γύροι, 1 λεπτό ξεκούραση μετά από κάθε γύρο

Σίγουρα θα ερωτευτείς το σχοινάκι. Εκτός από μια ευχάριστη διασκεδαστική προπόνηση, θα κάψεις πολλές θερμίδες, θα απολαύσεις τη φυσική σας κατάσταση και, χάρη στις ενδορφίνες μετά την προπόνηση, θα συντονίσεις θετικά το μυαλό σου. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών, το πήδημα βελτιώνει το γενικό συντονισμό, την ισορροπία και τη φυσική κατάσταση. Σε πείσαμε; Έχεις ήδη το σχοινάκι σου;

Διάλεξε το σχοινάκι σου

Πηγές

• BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
• Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.